Si on te parle du périnée, tu imagines peut-être un muscle caché dont on ne se soucie que quand on accouche ou quand on a une fuite inopinée en rigolant trop fort. Et pourtant, ce petit groupe musculaire discret est un vrai chef d’orchestre du corps ! Il intervient dans la sexualité, la miction, la digestion, la respiration, et même les menstruations. Bref, il est temps de lui donner l’attention qu’il mérite !
📍 C’est quoi le périnée et à quoi ça sert ?
Le périnée, c’est un ensemble de muscles et de tissus qui s’étendent entre le pubis et le coccyx. Il forme une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens (vessie, rectum, et utérus chez les personnes avec une vulve et vessie, rectum, et prostate chez les personnes avec un pénis) et joue un rôle clé dans plusieurs fonctions essentielles :
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La miction (faire pipi) et la défécation 💧💩 : Le périnée, grâce aux sphincters qu’il contrôle, permet de retenir ou d’évacuer l’urine et les selles. Un périnée en bonne santé assure un bon contrôle et évite les fuites intempestives.
- La sexualité : Le périnée joue un rôle crucial dans les sensations et le plaisir.
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Chez les personnes avec une vulve : Un périnée souple et tonique permet une
meilleure lubrification, une augmentation des sensations et une facilitation de
l’orgasme. Il agit comme un amplificateur des contractions orgasmiques et améliore la perception des mouvements internes. Un périnée trop contracté peut entraîner des douleurs lors des rapports (dyspareunie) ou des difficultés à atteindre l’orgasme.
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Chez les personnes avec une verge : Le périnée est impliqué dans l’érection, le
maintien de celle-ci et le contrôle de l’éjaculation. Un renforcement de ce muscle peut aider à prolonger les rapports et améliorer la fermeté des érections. Certains exercices spécifiques permettent aussi d’intensifier les orgasmes en favorisant des contractions musculaires plus fortes et mieux contrôlées.
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Le rôle du périnée dans la connexion entre partenaires : Un périnée bien entraîné peut aussi participer à une meilleure synchronisation et perception des mouvements, ce qui peut rendre les rapports plus harmonieux et agréables pour les deux partenaires. Un périnée tonique renforce les sensations pendant les rapports et permet une meilleure maîtrise des contractions et du mouvement du bassin. Pour les personnes avec une vulve, il favorise l’orgasme en augmentant la perception des sensations. Pour les personnes avec une verge, il aide à contrôler l’érection et l’éjaculation.
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L’accouchement 🤰 : Un périnée souple facilite la sortie du bébé et diminue le risque de déchirure. D’où l’importance de l’assouplir avant et de bien le rééduquer après !
- Bonus Les menstruations 🩸 : Un périnée tonique aide à une meilleure évacuation du sang menstruel, ce qui peut rendre les règles plus courtes et moins douloureuses. On rappelle que les règles ne sont pas censées faire mal ! N’hésitez pas à consulter un.e professionnel.le et demander de l’aide.
🏋️♂️ Comment prendre soin de son périnée ?
Un périnée trop relâché peut entraîner des fuites urinaires ou une diminution des sensations sexuelles. À l’inverse, un périnée trop tendu peut causer des douleurs et des blocages. L’objectif, c’est l’équilibre !
Les exercices à adopter pour les vulves :
- Les abdominaux profonds : Travailler le transverse (le muscle profond des abdos) avec des exercices comme le gainage hypopressif permet de renforcer le périnée sans l’écraser.
- Le yoga et le pilâtes : Ces pratiques intègrent des exercices de respiration et de posture qui sollicitent naturellement le périnée tout en douceur.
- Le diaphragme : Une bonne respiration abdominale aide à maintenir un périnée souple et fonctionnel. Inspirer profondément en gonflant le ventre, puis expirer en engageant les muscles profonds est un excellent exercice !
Les exercices à adopter pour les pénis :
- Exercices de Kegel : Ils consistent à contracter puis relâcher les muscles du périnée pour améliorer le contrôle éjaculatoire et renforcer les érections. Pour les identifier, il suffit d’arrêter le jet urinaire quelques secondes (sans en faire un exercice quotidien, ce qui peut être nocif !). Ensuite, on pratique des contractions volontaires plusieurs fois par jour.
- Exercices de pompage périnéal : Inspirés du yoga tantrique, ils consistent à contracter le périnée en rythme avec la respiration, ce qui peut améliorer la circulation sanguine et l’intensité des orgasmes.
- Gainage et travail des abdominaux profonds : Un transverse abdominal fort améliore le soutien du périnée et le contrôle musculaire global.
- Massage et étirements : Pour éviter un périnée trop contracté, des massages du plancher pelvien et des exercices d’étirement du bassin peuvent être bénéfiques.
- Exercices de respiration diaphragmatique : Travailler la respiration profonde aide à relaxer et renforcer la connexion avec le périnée.
- Les abdominaux profonds : Travailler le transverse (le muscle profond des abdos) avec des exercices comme le gainage hypopressif permet de renforcer le périnée sans l’écraser.
- Le yoga et le pilates : Ces pratiques intègrent des exercices de respiration et de posture qui sollicitent naturellement le périnée tout en douceur.
- Le diaphragme : Une bonne respiration abdominale aide à maintenir un périnée souple et fonctionnel. Inspirer profondément en gonflant le ventre, puis expirer en engageant les muscles profonds est un excellent exercice !
Certains exercices sont similaires aux deux organes, faites-les avec votre partenaire pour une séance approfondie. 😉
🔥 En résumé
Que tu aies une vulve ou une verge, ton périnée est ton allié pour une meilleure santé, une sexualité plus épanouie et un bien-être général. Prends-en soin, il te le rendra bien !
💡 À propos de l'autrice
Gaëlle Etienne
Gaëlle Etienne est Sexologue Sportive, experte en spécificités féminines. Elle partage des conseils et bonnes pratiques sur son compte Instagram, mais aussi lors d'interventions et modules d’accompagnement. Son objectif ? Que la vie intime et les cycles hormonaux soient mieux compris dans les pratiques sportives en club et par les athlètes.
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